HÁBITOS SALUDABLES Y AUTOCUIDADO
Llamamos
hábitos saludables a todas aquellas conductas que tenemos asumidas como propias
en nuestra vida cotidiana y que inciden positivamente en nuestro bienestar
físico, mental y social.
Los
hábitos de vida saludable se relacionan con la noción de bienestar, son actitudes
y patrones de conducta relacionados con la salud, que inciden positivamente en
el bienestar físico, mental y social de la persona que los adquiere. A su vez,
se ha sostenido que estas actitudes y patrones de conducta reciben una fuerte
influencia del entorno familiar y las escuelas.
La
Carta de Ottawa para la Promoción de la Salud, considera los estilos de vida
saludables como componentes importantes de intervención para promover la salud.
Los
estilos de vida saludable son una estrategia global, que hace parte de una
tendencia moderna de salud, básicamente enmarcada dentro de la prevención de
enfermedades y promoción de la salud y son determinados de la presencia de
factores de riesgo y/o de factores protectores para el bienestar por lo cual
deben ser vistos como un proceso dinámico que no solo se compone de acciones o
comportamientos individuales, sino también de acciones de naturaleza social.
Los estilos de vida han sido considerados como factores determinantes y
condicionantes del estado de salud de un individuo.
En
el estilo de vida de las personas se presentan dos tipos de prácticas:
positivas o favorecedoras de la salud y las negativas o de riesgo.
Factores
protectores: Aspectos internos o externos a la persona, que posibilitan
conservar e incrementar los niveles de salud.
Factores
de riesgo: Fenómenos de naturaleza física, química, orgánica, psicológica o
social que involucra la capacidad potencial de provocar daño.
Como
respuesta a estos factores protectores, las personas desarrollan prácticas
protectoras o favorecedoras de la salud entre ellas están el cultivo de un
arte, la práctica de un deporte, el desarrollo de un pasatiempo, la adopción de
una dieta saludable, correspondiendo a la promoción de la salud.
Frente
a los factores de riesgo la gente adopta prácticas de prevención como medidas
para evitar enfermarse, por ejemplo, saneamiento ambiental, higiene,
vacunación, autoexamen de testículo.
Hábitos
Los
hábitos corresponden a respuestas contextuales que suponen en las personas la
repetición de comportamientos o acciones en la vida diaria, son disposiciones
originadas en acciones pasadas, activadas de manera automática por señales del
entorno, pues se han repetido de forma reiterada y consistentemente en la
actuación de los sujetos, haciendo menos accesible el surgimiento de nuevas
acciones en situaciones similares.
Autocuidado
Es
algo más que un acto y una actitud, es existencialmente a priori a toda posición y conducta que se halla siempre en la
persona, significa que el cuidado se encuentra en la raíz primera del ser
humano, antes de que este actúe, y todo cuanto haga irá siempre acompañado de
cuidado e impregnado de cuidado.
Su
significado reconoce que el cuidado es un modo de ser esencial, es una
dimensión frontal, originaria, ontológica, imposible de desvirtuar, con esto,
el autocuidado ubica el cuidado referenciado a sí mismo, teniendo en cuenta que
la responsabilidad de proporcionarse una vida saludable se centra en cada
persona a partir de su formación durante toda la vida.
Para
implementar el autocuidado, es considerado asumir las siguientes premisas:
- Es un acto de vida que permite a cada uno convertirse en sujeto de sus propias acciones. Por tanto, es un proceso voluntario de la persona para consigo misma.
- Implica una responsabilidad individual y una filosofía de vida ligada a las experiencias en la vida cotidiana
- Se apoya en un sistema formal como es el de salud e informal, con el apoyo social.
- Tiene un carácter social, puesto que implica cierto grado de conocimiento y elaboración de un saber y da lugar a interrelaciones.
- Siempre se desarrollan con la certeza de que mejorarán su nivel de salud.
Cualquier
cosa que una persona pueda aprender, conduce a cambios en uno de los tres campos
siguientes del comportamiento: cognitivo, afectivo y psicomotor. Todo
aprendizaje equivale a obtener el desarrollo de una forma de comportamiento,
bien sea porque surjan o cambien los comportamientos, los afectos o las destrezas
psicomotoras en la persona.
El
autocuidado es una función inherente al ser humano e indispensable para la vida
de todos los seres vivos con quienes interactúa; resulta del crecimiento de la
persona en el diario vivir, en cada experiencia como cuidador de sí mismo y de
quienes hacen parte de su entorno. Debido a su gran potencial para influir de
manera positiva sobre la forma de vivir de las personas, el autocuidado se
constituye en una estrategia importante para la protección de la salud y la
prevención de la enfermedad.
Para
que haya autocuidado se requiere cierto grado de desarrollo personal, mediado
por un permanente fortalecimiento del autoconcepto, el autocontrol, la
autoestima, la autoaceptación, y la resiliencia.
Alimentación
La
Nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios
para alimentarnos de forma correcta y que no se produzcan deficiencias ni a
corto ni a largo plazo. Es un proceso biológico mediante el cual el organismo
asimila los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento,
mantenimiento y el crecimiento de sus funciones vitales.
La
alimentación saludable constituye uno de los principales factores de promoción
y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida. La dieta inadecuada es
uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de hipertensión,
hiperglucemia, dislipidemia, sobrepeso u obesidad, y de las principales enfermedades
no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes mellitus.
Se
ha planteado que para lograr mantener un adecuado estado nutricional de los
individuos y de la comunidad, es necesaria la interrelación de una serie de
factores como son: la disponibilidad de alimentos, el acceso a ellos y su
consumo. Este proceso o fenómeno es conocido como seguridad alimentaria, y
tiene por objeto proporcionar al organismo las sustancias nutritivas necesarias
para la vida, lo que significa que la salud dependerá, de los alimentos que se
ingieran.
El
fenómeno alimentario se continúa con el nutricional, el cual es considerado un conjunto
de procesos involuntarios e inconscientes que comprenden la digestión,
absorción, translocación, distribución y la utilización ulterior de las
categorías nutrimentales contenidas en los alimentos.
Cuatro
principios prácticos para una alimentación saludable
- Aumentar el consumo diario de frutas y verduras, por lo menos a dos raciones en cada comida; dando preferencia a vegetales de hojas verdes, y a las frutas y verduras de color amarillo o anaranjado.
- Complementar la dieta con cereales, leguminosas y sus derivados.
- Consumir sólo una ración, de preferencia pequeña, de algún producto de origen animal en cada comida.
- Consumir en escasa cantidad grasas y azúcares, lo menos posible los productos refinados y sus derivados como los productos “chatarra
Actividad física
El ejercicio físico contribuye a
disminuir los efectos del envejecimiento y proporcionar beneficios en diferentes
funciones. No existen límites de edad para los beneficios del ejercicio, y
entre esos se pueden mencionar el incremento del tono y la masa muscular, y por
tanto la fuerza; la mejoría de las condiciones hemodinámicas y de la mecánica
ventilatoria y su eficiencia, la disminución de la tensión arterial, la prevención
de la arteriosclerosis, la hiperlipidemia y la osteoporosis; la ayuda en el
control de la diabetes, así como la mejoría en la flexibilidad, el equilibrio y
la movilidad articular.
En el aspecto socio psicológico, el
ejercicio mejora el estado de ánimo, disminuye la depresión y la ansiedad,
eleva el vigor, eleva la autoestima y la imagen corporal, ofrece oportunidades
de distracción e interacción social, y ayuda a mejorar el enfrentamiento al
estrés de la vida cotidiana, permite mantener la independencia personal y
conduce a una reducción de las demandas de servicios médicos crónicos o agudos.
Una
persona activa es aquella que logra alcanzar los minutos de actividad física
que establecen las recomendaciones para cada edad, es decir 60 minutos diarios
para los niños y adolescentes y 150 minutos a la semana para los mayores de 18
años.
Existe
inactividad física cuando una persona no alcanza las recomendaciones mínimas
actuales de actividad física para la salud de la OMS: es decir, cuando un
individuo adulto practica menos de 150 minutos a la semana de actividad física
aeróbica moderada, o cuando una persona de 5 a 17 años no alcanza a completar
una hora de actividad física moderada a intensa por día.
La
actividad física puede ser:
- No estructurada.
- Estructurada.
Los
beneficios de realizar actividad física son:
- Mejora la salud ósea, aumenta la densidad y función de los huesos. Mejora el estado muscular, disminuye las caídas (y por ende las fracturas óseas), mejora el impacto a nivel metabólico.
- Contribuye en la prevención y control de las enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, infarto o ataque cerebrovascular), distintos tipos de cáncer (colon, mama, endometrio, esófago adenocarcinoma, hígado, cardias, riñón y leucemia mieloide crónica y enfermedades metabólicas (diabetes, colesterol alto).
- Es fundamental para el equilibrio metabólico (glicemia, colesterol, hormonas tiroideas) y colabora en el control de peso, favoreciendo la disminución de la grasa corporal.
- Tiene un importante impacto en la salud mental: mejora la autoestima, disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión.
- Mejora funciones cognitivas como concentración, memoria y atención. Mejora el rendimiento escolar y laboral.
- Mejora la destreza motriz y las habilidades de nuestros movimientos cotidianos.
- Mejora la digestión y la regularidad del tránsito intestinal.
- Ayuda a mantener, mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la aptitud física.
- Ayuda a mejorar y conciliar el sueño.
- Mejora la imagen personal y permite compartir la actividad con otras personas.
- Favorece el establecimiento de vínculos y las relaciones sociales.
- Contribuye a un envejecimiento saludable
Recreación
Se puede conceptualizar como el conjunto de
actividades agradables que producen gozo, realizadas durante el tiempo libre y
que promueven el desarrollo integral de las personas
La recreación tiene como objetivo promover el
desarrollo integral de las personas, por medio de los beneficios tanto a nivel
personal como social.
Los beneficios personales que se perciben de las
actividades recreativas son a nivel físico, sociopsicológico, cognitivo y
espiritual, mientras que, en la sociedad, los beneficios se obtienen para la
familia, los diversos grupos sociales, económicos y ambientales
La recreación sana implica un
aprendizaje desde el disfrute, que contribuye a la formación y desarrollo
integral de la persona desde diversas dimensiones cognitiva, física,
espiritual, cultural y social y que excluye comportamientos de riesgo que dañan
al ser humano, la sociedad o el medio ambiente. Implica, además libertad,
espontaneidad, diversión, goce y relajación de las tensiones cotidianas, pero
con una perspectiva saludable.
Recreación sana es simplemente
diversión, pues todo aquello que atente contra nuestra salud deja de ser
recreación para convertirse en insatisfacción.
Descanso
El
cerebro se mantiene activo durante el sueño. Varias actividades vitales que
ocurren durante el sueño ayudan a mantener un buen estado de salud y permiten
que el cuerpo funcione de manera óptima. Por otro lado, no dormir lo suficiente
puede ser peligroso para su salud mental y física.
La
cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo
largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos, incluyendo los de edad
avanzada, necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los niños tienen
diferentes necesidades de sueño según la edad.
El
sueño también afecta el estado de ánimo, la falta de sueño puede provocar
irritabilidad y esto afectará el comportamiento y las dificultades en las
relaciones, especialmente en los niños y adolescentes.
Una
mala calidad de sueño de manera constante aumenta el riesgo de tener presión
arterial alta, enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas.
Higiene
del sueño
- No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
- Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre.
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos)
- Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora.
- Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
- Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
- No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador)
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño, procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable
- Realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
Armonía
La
salud emocional es el manejo responsable de los sentimientos, pensamientos y comportamientos;
reconociéndolos, dándoles un nombre, aceptándolos, integrándolos y aprovechando
la energía vital que generan para que estén al servicio de los valores. Las
personas emocionalmente sanas controlan sus sentimientos de manera asertiva y
se sienten bien acerca de si mismo, tienen buenas relaciones personales y han
aprendido maneras para hacerle frente al estrés y a los problemas de la vida
cotidiana.
Referencias Bibliográficas
- Velázquez, S. Programa Institucional Actividades de Educación para una vida saludable. Sistema de Universidad Virtual. 2017. Disponible en: https://www.uaeh.edu.mx/docencia/VI_Lectura/licenciatura/documentos/LECT103.pdf
- Torres, J. Hábitos de vida saludable como indicador de desarrollo personal y social: discursos y prácticas en escuelas. Calidad en la educación, no. 50, julio 2019.
- Escobar, M. El Autocuidado: un compromiso de la formación integral en educación superior. Hacia la Promoción de la Salud, Volumen 16, No.2, 2011.
- Sillas, D. Autocuidado, Elemento Esencial en la Práctica de Enfermería. Desarrollo Cientif Enferm. Vol. 19 N° 2 marzo, 2011
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- Mariño, A. Alimentación saludable. Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos. La Habana, Cuba. 2017.
- Subsecretaría de Prevención y Control de enfermedades. Guía de Alimentación Saludable. Programa de Salud del Adulto y Anciano. 2010.
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- Sueño
Saludable. National Heart, Lung, and Blood Institute. NIH Publicación No. 13-7426S. 2013
